中老年东谈主跟着年事的增长，牙口渐差，硬菜嚼不动；消化功能弱，浓重重口的吃了不好意思瞻念…… 别让这些问题难住你！今天共享的 10 谈家常菜，号称 “懒东谈主福音”，作念法简便到有手就会，全程不必复杂操作，还能保证口感软烂、养分够味。80 岁奶奶尝过之后连连夸赞：“比外面买的合胃口多了，吃着舒心！”

1.三丁豆腐羹—— 补充卵白质

✅ 保举根由：植物卵白 + 膳食纤维，口感细腻，好消化。

材料：嫩豆腐、胡萝卜、豌豆、肉末、淀粉、香油、葱花、盐。

作念法：

豆腐、胡萝卜切小丁，豌豆洗净，一谈焯水 1 分钟；肉末用一丝酱油腌 5 分钟。 锅中加水烧开，放肉末搞乱，再加三丁煮 2 分钟，倒入水淀粉勾芡至浓稠。 加盐调味，淋香油，撒葱花即可。 百变服法：可换成玉米粒、香菇丁，按老东谈主喜好诊疗。

张开剩余86%2.番茄炒蛋—— 酸甜开胃

✅ 保举根由：维生素 C + 卵白质黄金组合，酸甜味能勾起老东谈主食欲。

材料：番茄 2 个、鸡蛋 3 个、白糖、盐、食用油。

作念法：

鸡蛋打散加一丝盐搅匀，炒成块盛出；番茄顶部划十字，用热水烫 1 分钟后去皮，切成块。 锅中放一丝油，下番茄块翻炒至出沙，倒入炒好的鸡蛋，加半勺白糖和一丝盐，翻炒 10 秒出锅。 偷懒手段：番茄用热水烫过，去皮又快又应酬。

3.冬瓜排骨汤—— 清热降火

✅ 保举根由：清热解暑，排骨炖得软烂，冬瓜进口即化。

材料：排骨 300g、冬瓜 1 圈、姜片、枸杞、盐。

作念法：

排骨剁段，冷水下锅加料酒、姜片煮开，撇去血沫后捞出洗净。 排骨、姜片放入电饭煲，加足量热水，选 “煲汤” 口头煮 50 分钟。 加入冬瓜块再煮 10 分钟，放枸杞和一丝盐调味即可。 ⚠️ 教导：痛风老东谈主少喝汤，可多吃冬瓜和排骨（撇去名义油脂）。

4.肉末蒸豆腐—— 补钙又下饭

✅ 保举根由：豆腐含钙量高，堪比 “固体牛奶”，搭配肉末香而不腻，牙口差也能吃。

材料：嫩豆腐 1 块、肉末 100g、酱油、香油、葱花、食用油。

作念法：

豆腐切片铺碗底，蒸锅上汽后放入蒸 5 分钟去豆腥味，取出倒掉水分。 肉末加酱油炒香，铺在豆腐上，再蒸 10 分钟。 出锅淋香油，撒葱花，拌米饭吃相配香。 升级版：加些咸蛋黄碎一谈蒸，香味更浓郁。

5.南瓜小米粥—— 养胃天花板

✅ 保举根由：膳食纤存眷肠谈，代替主食吃不易发胖。

材料：南瓜 200g、小米半杯、净水、盐或糖（可选）。

作念法：

小米泡 30 分钟，南瓜去皮切小丁。 锅中加水烧开，放小米煮 15 分钟，加南瓜丁再煮 10 分钟，用勺子压烂部分南瓜让粥更浓稠。 可字据口味加一丝盐或糖（老东谈主淡薄少放，高出原味）。 ⚠️ 血糖庄重：糖尿病东谈主要少放南瓜，幸免血糖波动。

6.蒜蓉西兰花—— 补钙补维 C

✅ 保举根由：补钙补维 C，焯水后口感脆嫩，好消化。

材料：西兰花 1 颗、蒜末、蚝油、盐、食用油。

作念法：

西兰花掰小朵，用淡盐水泡 10 分钟，焯水 2 分钟（水里加一丝盐和油，保执翠绿），捞出过凉水。 锅中放一丝油，爆香蒜末，倒入西兰花，加一丝蚝油和盐，翻炒 30 秒出锅。 防变黄窍门：焯水时加几滴油，捞出过凉水，颜料更鲜亮。

7.菠菜猪肝汤—— 补铁小高手

✅ 保举根由：防备贫血，猪肝补铁，菠菜助消化，对老东谈主眼睛也好。

材料：猪肝 100g、菠菜 1 把、姜片、料酒、枸杞、盐、香油。

作念法：

猪肝切片，用料酒泡 10 分钟去腥；菠菜洗净切段。 水烧开，放姜片和猪肝，煮至猪肝变色（约 1 分钟，别煮太久以免老硬）。 加菠菜和枸杞再煮 1 分钟，放盐和香油调味即可。 ⚠️ 要点：猪肝煮到变色就好，保执嫩度，嚼着不而已。

8.山药红枣羹—— 健脾养胃

✅ 保举根由：健脾养胃，口感丝滑，比奶茶还温润，相宜中老年东谈主。

材料：山药 1 根、红枣 5 颗、牛奶（可选）、冰糖（可选）。

作念法：

山药去皮切小块，蒸 20 分钟至软烂；红枣去核切碎。 蒸好的山药加 100ml 牛奶（或温水）打成糊（莫得治理机可用勺子压烂过筛）。 山药糊小火加热，加一丝冰糖煮化，盛出撒红枣碎即可。 懒东谈主版：用无糖山药粉冲调，径直撒红枣碎，更省时辰。

9.清蒸鲈鱼——高卵白易消化

✅ 保举根由：高卵白易消化，刺少肉嫩不费牙。

材料：鲈鱼 1 条、姜丝、葱段、料酒、蒸鱼豉油、食用油。

作念法：

鲈鱼科罚干净，鱼身两侧斜划 2-3 刀，用 1 汤匙料酒和部分姜丝腌 10 分钟去腥。 盘底铺剩余姜丝，放上鱼，大火蒸 8 分钟（500 克傍边的鱼这个时辰刚好）。 蒸好后倒掉盘中汤汁，捡去姜丝，铺上新葱段，淋蒸鱼豉油，临了浇上烧热的食用油激香即可。 ⚠️ 窍门：鱼眼变白高出时关火，肉质最鲜活，不会发柴。

10.银耳莲子汤—— 平价燕窝

✅ 保举根由：胶质满满，润肺养颜，莲子安神，老东谈主常吃平允多。

材料：银耳半朵、莲子 10 颗（去芯）、枸杞、冰糖。

作念法：

银耳泡发后去根本，撕成小朵；莲子泡 10 分钟。 银耳、莲子放入砂锅，加足量净水，大火烧开后转小火炖 1 小时（撕得越碎越易出胶）。 加枸杞和冰糖再炖 10 分钟，放凉后冷藏，夏天吃像果冻同样解暑。 ⚠️ 出胶窍门：银耳撕得越碎，小火慢炖时辰越足，出胶越多。

发布于：广东省